Танымал Хабарламалар

Редактордың Таңдауы - 2020

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар - Біздің Топ 25

Pin
Send
Share
Send

Кез келген қатаң жаттығуларды бастамас бұрын дене мен бұлшықеттерге демалу және физикалық белсенділікті ашу үшін көмектесетін сеанстарын өткізуге өте маңызды екенін түсіну өте маңызды. Дегенмен, жаттығуларға арналған жаттығу 5 минутқа созылғанымен, процестің маңыздылығы дененің қауіпсіздігі үшін және оның әкелетін жарақаттардың алдын алу үшін қабылданбайды. Мамандарға қарағанда, жылу жаттығулары келесі әрекеттерді сіздің денеңізге де оңай және тиімді сезінуге көмектеседі. Қандай артықшылықтар туралы білетін болсаңыз, жылу жаттығуларының сықақ және тым болмау керек екенін түсінуіңіз керек. Күнделікті қызықты өткізу үшін көптеген жаңа және эксклюзивті жылу жаттығуларын зерттеуге болады.

Үстіңгі шоқтығы мен жылыту жаттығуларының ең тиімді жиынтығын білу үшін төмендегі осы нұсқаулықты оқуға болады. Ол комбинацияларды таңдауға және максималды артықшылық үшін тұрақты шкала бойынша ең үздік болып табылады.

Неге біз жылуымыз керек?

Жаттығу жаттығулар жұмсақ және біртіндеп дене жаттығуларына немесе қатаң жаттығуларға дайындалады. Ол бірте-бірте жүрек соғу жылдамдығын және айналымын арттырады, сондай-ақ қосылыстарды босатады. Бұлшықетке қажет қан көлемін сорып, бұлшықеттерді жаттығу үшін оларды созып дайындады.

Жылыту жүрек-қан тамырлары жаттығуларының, созылу және жаттығулардың бірқатарын қамтиды. Олар дене температурасын баяу арттырады және жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатады. Жылытусыз күтпеген қозғалыстар жарақаттауы мүмкін.

Ойын алдында қыздыру, сонымен қатар ойыншыларға өз ойларына ойлауға көмектеседі және бірге жасаған кезде команда жұмысын қолдайды. Жылыту сеансы жаттығу тәртібіне немесе ойынға байланысты 5-тен 20 минутқа дейін жалғасады.

Жаңадан бастаушыларға арналған жылыту жаттығуларының тізімі және кейбір негізгі жаттығулар:

1. Дәлме-нүкте бойынша:

Тиімді түрде қыздырудың жеңіл тәсілдерінің бірі - бұл жерге бару. Бұл шамамен 3 минутқа созылуы керек, онда алға жүру және артқа жүру де қосылуы мүмкін. Қолдар аяқтарымен ырғақта болуы керек. Алайда, жұмсақ болуы керек.

Толығырақ көру: Балаларға арналған жаттығу

2. Қасқалдан кейінгі жаттығулар:

Альтернативті пятки алдыңғы бөлікке орналастырылуы керек, онда аяғы жоғары көтеріледі. Бұл ретте тірек аяғы аздап бүгілуі керек. Әрбір қазбамен жылу жаттығулары үшін дұрыс тегістеу керек.

3. Тізімдегі көтергіштерді жылыту:

Альтернативті пятки алдыңғы бөлікке орналастырылуы керек, онда аяғы жоғары көтеріледі. Бұл ретте тірек аяғы аздап бүгілуі керек. Әрбір қазбамен жылу жаттығулары үшін дұрыс тегістеу керек.

4. Роликті иық:

Бірден жүріп, иықтарды айналдырыңыз. Алдымен иықтарды алға қарай алға қарай жылжытыңыз. Бұл жақсы жылыту сессиясы үшін екі жиынтығында 5 рет орындалады. Қолды босатуға болады.

Толығырақ көру: Құлақ жаттығулары

5. Тізімді бүктеп:

Аяғымен және иықпен бір-бірімен тұрып, қолдар алдыңғы жағында жақсы созылып тұрған кезде, тизені жақсы иілдіріңіз. 10 см қайнатыңыз, содан кейін демалу орнына келіңіз және оны келесі 10 рет қайталаңыз.

6. Өрмекпен секіру:

Кез келген физикалық белсенділікке дейін жақсы жылыту жаттығуы ретінде қысқыш арқанды пайдаланыңыз және жылдамдықты аяқ-қолға және аяқтарға қарай көтеріп, төменгі және төменгі секірулерді пайдаланыңыз.

7. Джекшелерге секіру:

Аяқтар секіруден кейін бір-бірінен бөлініп, сосын тыныштық орнына қайта келгенде, жамбастың жанында қолдарыңыз басы үстінде болуы керек. Бұл бүкіл денеге арнап жаттығуға болатын атақты жаттығу.

Толығырақ көру: Терең тыныс алу жаттығуларын қалай жасауға болады

8. Жаяу серуендеу:

Іштің тетігін тік ұстап, аяқтың бірін екінші аяқты иілу кезінде артқа жылжытыңыз. Аяғын өзіңізге дұрыс жолмен созыңыз. Табысты жылыту үшін басқа аяқпен қайталаңыз. Бұны басқалармен бірге 30 секундтан 1 минутқа дейін жасауға болады.

9. V ұшып кетеді:

Қарама-қарсы аяғы мен қолы оларды майданда ұстап тұру керек. Кішкентай секірулерді алып, секіру кезінде басқа қолмен және аяқпен ауыстырыңыз.

Осы мақалада жаттығу түріне негізделген жылу жаттығуларының тізімін жасайық және жылу идеяларын іске асыруға мүмкіндік береміз:

Жуатын алдында жаттығулар:

Жұмысқа кіріспес бұрын, келесі жаттығулар орындалады:

1. Hip Flexor Stretch:

  • Тікелей тұрыңыз
  • Кеудеге және тізеңізді кеудеге қарай итеріңіз
  • Қарама-қарсы қолды айналдырыңыз
  • Аяғыңызды төмендетіңіз
  • Екінші аяғында қайталаңыз.

Аяғы Флексор Созуы:

  • Тікелей бір қолмен алға
  • Тізеді оң жақ бұрышпен мұқият бүгіңіз және жамбастың жерге қарай параллель болуын қамтамасыз етіңіз
  • Қарама-қарсы қолды артқа және екінші қолды алға қарай жылжытыңыз
  • Сіздің квадрицептиктерді жасаңыз және аяқыңызды түзетіңіз.
  • Тұрған орнына қайта келіңіз
  • Екінші аяғында қайталаңыз.

3. Plantar Flexor Stretch:

  • Сіздің жамбасыңызға қолыңызбен тік тұрыңыз
  • Аяғыңызды жердің үстінен бірнеше сантиметр көтеріңіз
  • Тізе түзу екеніне көз жеткізіңіз
  • Аяқыңызды саусақпен көрсетіңіз
  • Оны қалпына келтіріңіз
  • Екінші аяғында қайталаңыз.

Аяғы Extensor Stretch:

  • Бұрын өзіңіздің тізеңізді өзіңіздің қапшығыңызды қатайтыңыз арқылы бүктеңіз.
  • Бір қолды алға, екіншісін артқа айналдырғанда, пяткыңызды өзіңіздің қалтаңызға көтеріңіз
  • Аяғын тегістеңіз
  • Екінші аяғында қайталаңыз.

5. Hip Extensor Stretch:

  • Сіздің жамбасыңыздан алға қарай іліңіз
  • Аяғыңызды көтеріп, қарама-қарсы қарама-қарсы қаруды алға қарай жылжыту кезінде тізеңізді майданға әкеліңіз
  • Сіз өзіңіздің артыңызды аяғыңызбен ұстап тұрыңыз
  • Қайта оралыңыз
  • Екінші аяғында қайталаңыз.

Спорт залы алдында жылу жаттығулары:

Кез-келген жаттығудан бұрын бұлшық еттерін жеңілдету және оларды бірте-бірте жұмыс істеуге кеңес беріңіз. Тренажер залында жаттығуды бастамас бұрын осы 5 жаттығуларды орындаңыз:

1. Head және Shoulder Rolls:

  • Қолыңызды жамбастың үстіне қойыңыз.
  • Артқы жағынан тікелей иығыңызды алға, содан кейін жоғары және артқа қарай итеріңіз.
  • Сіздің басыңыз үшін басыңызды баяу және нәзік, сағат тілі бойынша бұраңыз, содан кейін сағат тілімен кері қайталаңыз.
  • Әрі қарай, басыңды бір жағынан екіншісіне бұраңыз.

2. Жоғарғы дене түйірлері:

  • Аяқпен тұрып, ені бір-бірінен ажыратылса, бұл жаттығудың бастапқы позициясы.
  • Сіздің алдыңызда қолыңызды бүгіңіз.
  • Енді денеңізді, торды және жамбасыңызды бір жаққа бұраңыз.
  • Бірнеше секунд ұстаңыз және бастапқы күйге оралыңыз.
  • Енді басқа жағына бұрылып, қайталаңыз.
  • Әр жағынан шамамен 8 рет қайталаңыз.

3. Қалың шеңберлер:

  • Аяқпен тұрып, ені бір-бірінен ажыратылса, бұл жаттығудың бастапқы позициясы.
  • Көкеңізді бір жағынан екіншісіне бұрып, содан кейін алға және артқа бұрып, ортаға бұраңыз.
  • Сіздің жамбасыңызды, беліңізді және жоғарғы денеңіздің қозғалуын қамтамасыз етіңіз.
  • Бұл хула-хоп қозғалысына ұқсас.
  • Оны сағат тіліне қарсы бұрап, содан кейін сағат тіліне қарсы бұраңыз.

4. Арқан шеңберлері:

  • Қолыңызды иық деңгейінде жағына қарай созыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
  • Қолыңызбен тікелей қолыңызбен сағат тілімен бұраңыз.
  • Білегіңіз де қолыңызбен бір деңгейде болуы керек.
  • Кішкентай топтардан бастаңыз да, оны біртіндеп үлкен шеңберлерге арттырыңыз.
  • Қарама-қарсы бағытта бір мезгілде айналдыра отырып, оны кептеліп алыңыз.

5. Наурызда сіздің орны:

  • Бір аяғын жерге тастаңыз. Сіздің аяқыңыз белден жоғары болмауы керек.
  • 90 қарсы қарама-қарсы локалды бүктеңіз және оны көкірек деңгейіне дейін жеткізіңіз.
  • Сіздің жұмыртқыңыз еркін болуы керек.
  • Бастапқы ұстанымын болжаңыз.
  • Екінші аяғында қайталаңыз.

Жалпы ұшы ылғалдылықты сақтайды және қыс кезінде көбірек уақыт жұмсайды. Сондай-ақ жаттығу алдында кейбір йога жаттығуларын көріңіз.

Йогадан бұрын жаттығулар:

Өзіңіздің йоги сабағына ерте келуге тырысыңыз және матаның кейбір бөліктерін сынап көріңіз. Сіздің денеңіздің йоги класы үшін физикалық түрде дайындалу үшін әртүрлі позаның созылуын әрқашан жақсы деп санауға болады.

1. Жыртқыш терілер:

  • Басынан бастап, тізе бүгіңіз.
  • Артқы жағын еденге ақырын басып, жамбасыңызды өзіңізге қарай итеріп, босатыңыз.
  • Бұл қарапайым естіледі, бірақ егер сіздің арқаыңыз қатал болса, бұл жылуды жасағанда, оны басқа да аспаздарыңыз үшін босатуға көмектеседі.

2. Аяқ созғы:

  • Сіздің артыңызда жатып.
  • Баяу аяқтарыңызды еденге перпендикулярлаңыз.
  • Сіз бір мезгілде біреуін немесе екеуін де көтере аласыз.
  • Мұны істегенде, тізелеріңіздің түзу екендігіне сенімді болыңыз. Тереу емес. Сіз оларды түзете алмайынша тізелеріңізді мықтап ұстай аласыз.
  • Бұл сіздің балапандарыңызды, бұзауды, аяқтарыңызды және бөренелеріңізді созады.

3. Ішектің көзі:

  • Сіздің артыңызда қалыңыз.
  • Аяғыңызды қарама-қарсы тізе бойынша қиыңыз.
  • Егер сіздің жамбасыңыз қатал болса, бұл поза оны босатады.
  • Баяуырақ тізеңізді денеңізге қарай ұзартуға болады.

4. Easy Pose:

  • Ыңғайлы жерде кросс аяқты тұрыңыз.
  • Бірнеше көрпелерді орналастырыңыз және тізелеріңіздің жамбасыңыздан төмен болуы үшін оған отырыңыз.
  • Мойын орамдарын орындаңыз.
  • Өзіңіздің иіңізді көкірегіңізге түсіріп, содан кейін солға, содан кейін оңға бұрылыңыз.
  • Мұны істеу барлық кернеу мен қатаңдықты жеңілдетеді.

5. Баланың позасы:

  • Тырысып, тізеңізге тыныш жерде отырыңыз.
  • Қолдарыңды еденге еденге қойыңыз.
  • Екінші жағынан, қолдарыңызбен төмен қолыңызбен қолыңызды созуға болады.
  • Кеудесін жамбасқа қойып, кем дегенде 45 секунд ұстаңыз.
  • Өзіңіздің тынысыңызда, қолыңыз бен денеңізді босаңсаңыз.
  • Содан кейін алақандарды иығыңыздың астына қойып, баяу денеңді көтеріңіз.

Балаларға арналған жылы жаттығулар:

Балалар скучными және статикалық созылудан ләззат алмайды және олар бір-біріне көмектеспейді. Динамикалық қыздыру жаттығулары қозғалыстағы әртүрлі диапазонмен созылады және ең алдымен - көңілді. Міне, балаларға арналған алғашқы 5 жаттығу:

1. Джекшелердің секіруі:

  • Тасымалдау түйіндерін қосыңыз. Қолыңызбен жағына тұрыңыз.
  • Аяғыңызбен бір-бірінен секіріңіз және қолыңызды үстіңгі басыңызға келтіріңіз.
  • Қайтадан өту және бастапқы ұстанымыңызға оралу.
  • Жинақты аяқтағанша қайталаңыз.
  • Сіз 8-12 репсмен бастай аласыз немесе 30 секунд бойы жалғастыра аласыз.

2. Түйе құшағында серуендеу:

  • Басталу орны тікелей қолдарыңызбен және аяқтарыңызбен тік тұрыңыз.
  • Бір тізе көтеріп, екі қолыңызбен ұстаңыз.
  • Енді оны абайлап көтеріп, денеңізге жақын ұстаңыз.
  • Аяқыңызды баяу төмендетіңіз.
  • Екінші аяғында қайталаңыз.

3. Арқан шеңберлері:

  • Жұлын ені бойынша бір-бірінен бөлек тұрыңыз.
  • Енді қолыңызды көтеріп, иық деңгейіне көтеріңіз.
  • Қолыңызды тік ұстап, алақандарды төмен қаратып қойыңыз.
  • Енді сізді қолыңызбен алға айналдырыңыз және үйірмелерді форманың мөлшерін шамамен теңшеңіз.
  • 4 шеңберді аяқтағаннан кейін сағат тілімен бұраңыз.

4. Бүйірлік араластырулар:

  • Жұлын ені бойынша бір-бірінен бөлек тұрыңыз.
  • Алдыңызды көрсете отырып, жамбас пен тізеңізді артқа қарай итеріңіз.
  • Оң жаққа бірнеше қадамдар жасаңыз, содан кейін оң қолыңызбен оң қолыңызбен ұстаңыз.
  • Екінші жағынан қайталаңыз.
  • Тағы бір вариация - сквоздық жағдай және қадамдар жасау.

5. Lunges Walk:

  • Бір аяқпен алға бір қадам ал.
  • Енді сіздің тізеңіз 90-ға дейін бүгілгенше жамбасыңызды төмендетіңіз.
  • Салмаңызды өзіңізге сақтаңыз.
  • Алға қадам жасаңыз және екінші аяғыңызда қайталаңыз.

Жаттығу жаттығулары - бұл сіз жұмыс істей бастағанға дейін міндетті. Олар денеңізді қарқынды жаттығуға дайындайды. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді босатуға көмектеседі және осылайша сіз икемді боласыз. Мақалада жылы жаттығулар балаларға да қатысты. Мәселен, сіз өзіңіздің отбасыңызбен бірге жұмыс істей бастаған уақыт. Салауатты өмір салты - бұл сау жүрекке қажет. Бүгіннен бастаңыз, көрмеңіз, бірақ денеңіздегі өзгерістерді сезінесіз.

Pin
Send
Share
Send