Танымал Хабарламалар

Редактордың Таңдауы - 2020

10 жамбас айналасында майдың күйдіруі үшін қарапайым жаттығулар

Pin
Send
Share
Send

Жасөспірімнен некеге тұруға және босануға дейін әйелдің денесі гормоналды және физикалық өзгерістерге ұшырайды. Өмірдің әр фазасы қай организм өзгеретін жағдайларға бейімделіп отырады, ол пайдалы, бірақ сонымен бірге денеге тигізеді.

Алмұрт тәрізді құрылымы бар адамдар үшін; (бұлшық еттерде, жамбаста және төменгі іште бұлшық еттерінің жоғары құрылысы бар), жақсы жаңалық - бұл салмақ үздіксіз күш пен дұрыс тамақтану арқылы жоғалуы мүмкін. Бұл дене құрылымын өзгертпейді, бірақ ол жалпы өлшемнің өзгеруіне әкеледі.

Хиптегі майдың күйдіруі бойынша жаттығулар:

Міне, арнайы құрал-жабдықтарсыз, өзіңіздің жамбас пен жамбастың терісіне және өзіңізге ұнайтын керемет көріністі алуға болатын қарапайым жаттығулар.

1. Көтеру:

Шаншу - бұл жамбастың, глюнеоздың бұлшық еттерінің, жамбастың және төменгі арқадан тіке түсетін жаттығудың ең негізгі түрі.

Орындалу үшін:

  • Аяғымен жамбас ені мен аяғы бар тірек тұрып, алдыңғы қабырғаға бағытталды.
  • Қолыңызды иықтың ұзындығына қарай созыңыз
  • Терең тыныс алыңыз да, жамбас сүйегің еденге параллель болғанша, артыңызды тікендеңіз
  • Тынысып, қалыпты жағдайға тұрыңыз
  • Мұны кем дегенде 15 рет қайталаңыз.

Тиімді нәтижеге қол жеткізу үшін үш минуттық үзіліс жасау қажет. Сондай-ақ, созылуларға, әсіресе арқа проблемалары бар адамдарға қажетсіз екенін түсіну қажет. Негізгі скобалармен жасағаннан кейін, қиындықтар деңгейін жоғарылату үшін басқа да қиындықтарды қосуға болады.

2-қадам:

Стадион қадамы - жамбастың, жамбас пен бұзаудың күйзелісі үшін ең жақсы жаттығулардың бірі. Іш бұлшық еттерін ұстап тұрудың жақсы тәсілі және артқы жағы мен қылшықтарын күшейтеді.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

  • Артқы жағынан тікенекпен, аяқтарыңыздың ортаңғы бөлігімен тұрып, майдандар алдыңғы жаққа бағытталды.
  • Саусақтарыңызды жағыңыз, оны иықтың астына қойып, кеудеден 3-4 дюйм қашықтықта ұстаңыз.
  • Енді скотальном позицияда, артқы жағынан тікелей оң жаққа қарай екі жаққа қадам жасаңыз.
  • Орнына оралыңыз және сол жаққа қарай қадамдар жасаңыз. Қайталау.

Егер есептелмеген болса, оны он минут сайын орындаңыз. Бұл калорияларды және артық майды күйдіреді, оның нәтижесін сіз елестете алатын жылдамырақ көрінеді. Бұл жамбас майын жоғалтудың үздік жаттығуы.

3. Лундж:

Lunges жамбас және бөкселер үшін тамаша жаттығулар жасайды. Мұның бәрі:

  • Қолдарыңызбен қолыңызбен қатар жағыңыз.
  • Артқы жағын тік ұстау; тізеңізге итеріп, бүгіңіз.
  • Мақсат - тізе мен аяқтың параллельді болуы.
  • 5 секунд ұстап тұрып, баяу тура тура тұрыңыз.
  • Мұны кемінде 15 рет жасаңыз; аяқтарын ауыстырыңыз.

Бұлшықеттерге әсерін сезіну үшін кестені үш рет орындау керек. 2 аптадан кейін кіші бағдарламалардың санын көбейтіңіз. Сондай-ақ, қиындықтарды қолдарыңыз бен білектеріңізге тигізу үшін төмен салмақ белдеулері арқылы орындауға болады. Алайда, бұл 2-3 айдан кейін ғана жасалуы керек. Бұл жамбас салмағын жоғалтудың жақсы жаттығулары.

4. Лягушки аяғы лифт:

Бұл қатаң жаттығудан кейін шаршаған адамдар үшін жаттығу мақсатының жетіспей жатып, демалуға және демалуға уақытты қажет ететін жаттығулардың бірі.

Бұл үшін:

  • Тікелей артыңызға салып, қолыңызды маңдайыңызбен бүктеңіз.
  • Тізіңді иілдірмей, терең тыныс алыңыз да, оң аяғын ауаға көтергенше көтеріңіз.
  • Мақсат - саусақтарды алдыңғы жағына қарай бағыттап, 3-5 секунд ұстап тұру.
  • Тынысып, оны еденге келтіріңіз. Аяқтарды ауыстыру.
  • Әр аяғы үшін 20 рет орындаңыз.

Арқа / бұлшық еттердің үстінен созылмауға тырысыңыз. Бұл режиммен жалаңаш және бөкселер тікелей түсірілген. Абдоминальды бұлшықеттер сондай-ақ осы жаттығуымен әуен алады, бұл қосымша артықшылық болып табылады.

5. Хип көтереді:

Бұл ерекше күнбағыс жамбас пен жамбасқа бағытталған. Ол сондай-ақ иығына және бицепса күшейтеді.

Орындау:

  • Еденде немесе оң жағыңызда кез-келген кілемге жатып, еденге локтің қолын алып, басыңыздың оң қолымен.
  • Сол қолыңды жамбасқа салыңыз.
  • Терең тыныс алу үшін сол жақ аяғын төбеге дейін көтеріңіз. 90 градус бұрышқа жету.
  • Аяғын кері келтіргенге дейін шамамен 3 секунд ұстаңыз.
  • Тарақтарды ауыстырмас бұрын кем дегенде 15 рет қайталаңыз.

Бүкіл жиынтығы бастапқыда екі рет жасалуы керек; және мақсат 3 аптадан кейін екі есе артуы керек. Денеңіз басқаша сезінсе, дереу тоқтату - қалаған нәрсе. Бұл істе көмектеспейді. Бұл жамбас майын азайту үшін жаттығу.

6. Плиталар:

Плиты балет қозғалыстарынан шабыттандырады және бұлшық етін бұлшық еттерін ұстап тұрудың қызықты әрі тиімді жолы. Көптеген аяғы ауырсынатын адамдар үшін бұл ауырсынуды азайту үшін тиімді жаттығу.

Орындауға: -

  • Иық ұзындықта аяқпен тұрыңыз; Сіздің саусаңызды денеңізден 45 градусқа дейін бағыттаңыз.
  • Қолыңызды кеудеге немесе кеудеге жақын жерде дұға етіңіз.
  • Енді, артқы жағын тік ұстап, тізелерден итеріп, мүмкіндігінше төмен түсіңіз. Бұралдардың 45 градус бұрышына көз жеткізіңіз.
  • Нөлге оралудан бұрын орынды бірнеше секунд ұстаңыз.
  • Бір реті бойынша кемінде 25-30 рет қайталаңыз.

Бастапқыда осындай екі кіші әрекетті орындаңыз және сәйкесінше арттырыңыз. Бұл жаттығудың негізгі факторы - бұл кез-келген уақытта сақталуы тиіс саусақтардың бұрышы.

7. Қатысушылар:

Жаттығулар кезінде жағын өзгерту жаттығудың әлсіреуіне әсер етеді. Аяқтар жамбастың бүйір бұлшықеттері тоналды болған кезде күш береді.

Күнделікті орындау үшін:

  • Аяғыңызбен аяқтарыңызбен, қолдарыңызда қолыңызбен және тікелей оралыңыз.
  • Енді сіз өзіңіздің сол аяқпен жағыңыз, тізедегі иілу. Қолдармен қатар параллельдер.
  • Мақсат - қолыңыздың екеуін де саусақтарыңызды ұстау.
  • Қалыпты қалыпты жағдайға қайта оралыңыз.
  • Басқа тарап үшін қайталаңыз.

Әр жағынан күнделікті 25-30 рет орындаңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде қауіпсіздіктің себептері бойынша тым жылдам бүгілмеуі немесе жылдам оралмауы керек. Тізе және арқа проблемалары бар адамдар осы жаттығудан аулақ болу керек.

8. Хип көтеріңіз:

Қалыңдығын көтерудің орнына жаттығуды бір-ақ қашықтықта теңестіріп, ішкі жамбас пен жамбастың бір мезгілде өңделуін сұраңыз.

Орындау үшін:

  • Аяқтарды жеріңізде тегіс ұстап тұру үшін артыңызда тұрып, аяғыңызды бүктеңіз.
  • Баяу қозғалу кезінде сіздің қалыңдығыңызды жермен көтеріп, алдынғы қабырғаға бағыттаңыз.
  • 1-шi нөмiрдi оң жаққа қарай созыңыз
  • 1-шi нөмiрдi еденде алдыңғы және артқы жағына келтiрiңiз.
  • Жерге сақтықпен кіріп отырыңыз.

Бастау үшін кестені кем дегенде 10-15 рет қайталаңыз. Бірте-бірте өсу; дененің бірнеше рет ғана емес, денені ұстап тұратын ұзақтығы. Бұл ең жақсы жамбас жаттығулар.

9. Түйе позасы:

Йогадан бірнеше кіріс алу, бұл жаттығу ішке, бөксеге пайдалы және арқа проблемалары үшін тамаша емдеу болып табылады.

Орындау:

  • Төменде үлкен саусақтарыңызды қиыңыз. Саусақтарыңыз бен саңырауқұлақ бұлшық еттеріне тиіп тұрыңыз. Тікелей артқа күтім жасау.
  • 90 градус бұрышты бұзау және жамбастармен жасау үшін бірте-бірте денені және жамбас көтеріңіз.
  • Артқы жағында пальмаларға қолыңызды тигізбеңіз.
  • Орналасқан жерді кемінде 10 секунд ұстаңыз.
  • Баяу, бастапқы ұстанымға оралыңыз.
  • Бастапқыда 10-15 рет қайталаңыз. Санды біртіндеп арттырыңыз.

Соңғы жаттығуды тұрақты тәжірибе мен мақсатқа қол жеткізуге болатын уақытты ұзартыңыз. Ол бұлшықеттерді созады және оларды күшті және икемді етеді.

Алға және артқа Leg Swings:

Төменгі корпустағы беріктігін арттыру және төменгі іш және асқазандағы тыныс алу бұл жаттығуды орындау кезінде негізгі мақсат болып табылады. Аяқтар үшін:

  • Аяғыңызбен қабырғадан бөлек тұрыңыз.
  • Сол қолды қабырғаға және оң жақ жамбасқа салыңыз.
  • Қабырғасынан еденге параллель етіп жасау үшін алдыңғы қабырғаға дейін көтеріңіз
  • Енді жерге қайта оралып, жерге тиіп тұрмай, оны артқа қарай итеріп, оны жерге параллель келтіріңіз.
  • Аяқтарды ауыстырар алдында процесті кемінде 20 рет қайталаңыз.

Әр апта сайын сіздің денеңіздің түзетілгендіктен, өзгерулер санын көбейтіңіз. Сондай-ақ ауыр саңырауқұлақтар үшін пайдалы. бұл жамбас майын азайту үшін жақсы жаттығулар

Жаттығу кезінде тиімді диета тиімді нәтиже алу үшін қажет. Калорияны және азық-түлік тұтынуды азайту. Қосымша хош иістендірілген спирт пен басқа да консервіленген сусындардан аулақ болыңыз. Ішкі жүйеге күтім жасау сыртқы көріністің айқын көрінісі үшін өте маңызды. Егер прогресс баяу болса, көңіліңді түсірмеңдер. Нәтижелері белгілі бір уақыт өткеннен кейін пайда болады.

Pin
Send
Share
Send