Танымал Хабарламалар

Редактордың Таңдауы - 2021

Жұқа бұзауды алу үшін қарапайым жаттығулар

Pin
Send
Share
Send

Бұзау бұлшықеттері төменгі аяқтардың артқы жағында орналасқан. Бұршақ - кейде адамдар назардан тыс қалған дене бөліктерінің бірі. Сондықтан сіздің бұзауыңыз үлкен және тоналды болса, онда төменгі аяң үлкен және үлкен көрінеді.

Әдетте, күн сайын биік өкшені киетін әйелдер аяздың шарларында жүргенде үлкен бұзауларға ие болады, олар бұқалардың бұлшық еттерін құруға әкеледі. Балалардың бұлшық еттеріне баса назар аудару арқылы дұрыс жаттығу азайтуға көмектеседі.

Жұқа бұзауды алу үшін ең жақсы және тиімді жаттығулар:

Ендеше, жұқа бұзауды қамтамасыз етуге көмектесетін жаттығулардың ең жақсы 9 түрін қарастырайық.

1. Көбік роликтері бар бұзауды созу:

Бұл көбік ролигінің көмегімен жасалуы мүмкін жаттығу және өз кезегінде бұзау бұлшықеттерін созады.

Жаттығу әдісі:

  • Аяғымен екіге созылған еденге отырыңыз; Қолыңызды екі жағына да қолыңызды екі жағына қойып, қолдау көрсетіңіз.
  • Содан соң, көбік ролигіне арналған екі аяқты да, көбік ролигіне орналастырылған кезде, тізе-тік екі жағы да туралануы керек.
  • Содан кейін баяу еденнен бөкселерін көтеріңіз де, көбікті ролик тізеге қарай ораңыз.
  • Оны бір минуттан кейін қайталаңыз, содан кейін екінші аяқпен бірдей орындаңыз.
  • Бұған қоса, аяқтардың екеуінде бұзау үшін жаттығулар кемінде 3 рет жасалады.

2. Тұрақты бұзаулар гангстермен жаттығуларды көтереді:

Бұл жаттығу бұлшық еттерге жақсы, өйткені ол бұлшық еттерін азайтуға және тіпті бір мезгілде дыбыстарға да көмектеседі.

Жаттығу әдісі:

  • Алдымен аяғымен бірдей тұрып тұрыңыз, ал тізелерді майыстырмаңыз.
  • Қолды да, артындағы да гангстерлерді ұстаңыз және иықтары тік және созылған болуы керек.
  • Негізгі бұлшықеттердің тепе-теңдікті сақтап қалуына көз жеткізіңіз.
  • Аяқтардың шарларын баяу және бірте-бірте жоғары көтеріп, мысалы, пятки еденнен көтеріліп, 10 секунд күтіңіз.
  • Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз және бұзау үшін бірдей жаттығуларды күніне 15 рет қайталаңыз.

3. Айналуы:

Қарапайым жаттығу, бірақ аяғындағы майлы бұқалық бұлшықеттердің дыбысын азайтуға және азайтуға көмектеседі. Бұл жаттығу үйде жасалуы мүмкін, себебі ол орындықта немесе тіпті тұрақтай тұрып отыра алады.

Жаттығу әдісі:

Түсіндірілген қадамдар сіз тұрып жатқан кезде және сіз отырғызған кезде істеу керек болса, орындықта отыру және қадамдарды орындау қажет.

  • Аяғыңның екеуін де аяқпен бір-бірінен ұстаңыз және қолды екі жағына қойыңыз.
  • Енді оң аяғын баяу көтеріп, аяғын ішке кіргізіп, біраз уақытқа қалып, бұзау аймағына қысым көрсетіңіз.
  • Сонда да сыртқы бағытқа ұқсас.
  • Аяғын басынан бастап, оң жақ шегіне 10 рет салыңыз.
  • Әрбір аяққа 3 жиынтығымен жұқа бұзауларға арналған жаттығуларды қайталаңыз.

4. отырғызылған популяцияда бұзауды көтеру:

Жаттығу жаттығуды орындықта отырғанда және бұзау бұлшықеттеріне үлкен қысым көрсете алады.

Жаттығу әдісі:

  • Алдымен орындықта немесе нәжісте отырыңыз және аяғын еденге қойыңыз немесе кейбіреуі қорапты көтеріңіз.
  • Қолға гантельді алыңыз да, оны тізенің үстіне қойып, төмен қарай басу арқылы қысым көрсетіңіз.
  • Содан кейін аяқтарын баяу өсіріп, бұзау бұлшықеттерінде созылғандай сезініңіз.
  • Осы лауазымда біраз уақыт тұрыңыз және бастапқы нүктеге келіңіз.
  • Бірдей жұқа бұзау жаттығуларын 15 рет қайталаңыз және жұқа бұзауды көріңіз.

5. Вирабадрасана:

Бұл жаттығу аяғы мен аяқтың бұлшық еттерін бұзау бұлшықеттерімен бірге нығайтады.

Жаттығу әдісі:

  • Ерекше биіктікте орналасқан қару-жарақпен аяқ-жарақпен тікелей тұрақтылықта тұрыңыз және оң жаққа қарай бұраңыз.
  • Тынысып, аяғыңызды бөлек қойыңыз және оң аяғын бұру 90 градусқа, ал сол жиегі 45 градусқа дейін ішке кіреді.
  • Солұғырға қысым салыңыз, қайтадан көкіректің оң жақ тізбегін бүгіңіз де, қолыңызды екі жағына төбеге қаратып қойыңыз да, тұтқаларды бірге басыңыз.
  • Баяу басын артқа бұраңыз да, саусақты қараңыз және сол жақ аяғы түзу екеніне көз жеткізіңіз және 30 секундқа бірдей күйде қалыңыз.
  • Қолды төмендетіп, қалыпты жағдайға қайта оралыңыз, осылайша басқа тарап үшін де солай.

Толығырақ көру: Армитектік майлы жаттығулар

Жоғары көтерілген қолдар

Бұл жаттығу үйде күмбез болуы мүмкін, өйткені ол ешқандай жабдықты қажет етпейді және бұлшық еттерге де, сондай-ақ бұлшық еттерге де жақсы жаттығу.

Жаттығу әдісі:

  • Алдымен аяғымен бір-біріне қарама-қарсы тұрыңыз, қолдарыңыз екі жағына қойылған.
  • Содан кейін саусақтардың төбеге қарай итеріп, қолдарын жоғары көтеріңіз.
  • Содан кейін аяқты және аяқтың шарларын жылжыту арқылы денені қабырғаға қойыңыз.
  • Ең төменгі нүктеге жеткеннен кейін, сіз жай ғана қалыпты жағдайға оралып, бұзау аймағындағы кернеуді сезінуге тырысыңыз.
  • Сонымен қатар 10 рет қайталаңыз және уақытша тынығып, 3 үзіліс жасаңыз.

7. Бұзақты жаттығуларды созу:

Бұл жаттығу ең жақсы бұзау жаттығулары деп есептеледі, өйткені ол бұлшық еттерін созады және тіпті дыбыс береді, үйде де ешқандай соққыларсыз жасалуы мүмкін.

Жаттығу әдісі:

  • Аяғыңның екеуін бір-бірімен бірге ұстаңыз және қолыңызбен жағыңыз.
  • Содан кейін оң аяғын көтеріп, тізелерді бүгіңіз және алдыңызда орынға қойыңыз, мысалы, екі аяғы бірдей сызықта орналасқан.
  • Содан кейін дененің салмағын теңестіру үшін оң қолдарын тірекке және сол қолды белге жамбасқа салыңыз.
  • Иық пен белді оң жаққа бұрыңыз.
  • Аяқтың еденмен байланыста болуын қадағалаңыз және енді оң аяғыңызды тізе бүгіңіз және сол аяқтың бұзау бұлшықеттеріне қысым сезініңіз.
  • 10 секунд ұстап тұрып, ұстанымға келіңіз.
  • Басқа аяқты бірдей етіп жасаңыз. Аяқтың екеуінде бірдей бұзау жаттығуларын 3 рет қайталаңыз.

Толығырақ көру: Аяқтауды жеңілдету жаттығулары

8. Сумо скватпен көтерілген бұзау:

Бұл бұзау бұлшықеттерін азайту және оларды күшейтуге арналған жаттығу.

Жаттығу әдісі:

  • Алдымен жамбастың енінен көбірек аяғы бар, белге қойылған қолдар немесе екі жағынан тікелей ашылуы мүмкін, ал аяқтары сәл шыққан күйде орналасуы керек.
  • Тізедегідей бүктеңіз де, скотикалық позада денеңізді төмендетіңіз.
  • Орынды ұстап көріңіз, содан кейін пятки көтеріңіз, содан кейін оларды еденге қарай басыңыз. Қалыңдығың көтерілуге ​​болмайтындығына көз жеткізіңіз.
  • Содан кейін жайға оралу үшін баяу оралыңыз.
  • Бірдей бұзауды қайталаңыз, жаттығуларды 10 есеге көтеріп, оларды шайқау арқылы аяқтарын босаңсаңыз.

9. Адио Муха Сванасана (төменге қаратып жатқан иттер позасы):

Біріншісі йога арқылы бұзау бұлшықеттері созылып, қолдары мен аяқтарын нығайта алады.

Жаттығу әдісі:

  • Барлық төртеуін (қолдарыңыз бен тізеңізді) еденге қойып, қолыңызды иықтың астына қойыңыз.
  • Аяғы мен аяғын еденге қойыңыз, ал сіз қабырғаны еденді өзіңізден алыс басып, жамбастың астына қойыңыз.
  • Содан кейін тізеңізді тік ұстап, жамбастарды жұлып алыңыз. Саусақтарды және тізелерді қайтадан итеріп көріңіз.
  • Жоғарғы тұтқаны бір-біріне қысып, омыртқаның бойымен басылған иық пышақтарын ұстаңыз, иықтардың арасындағы орынды 10 секунд ұстап, қолдар мен бұзбаларға қысым көрсетіңіз.
  • Бастапқы нүктеге баяу келіп, бірдей бұзауды күшейту жаттығуларын 3 рет орындаңыз.

Бұзау кезіндегі майдың әртүрлі себептері бар. Ең алдымен, бұл аймақта майдың көп мөлшері бар, ол бұзаудың үлкен пішінін береді. Басқа генетикалық мәселе ата-аналардың үлкен бұзауына ұшырауы мүмкін, сондықтан балалардың бірдей болуы мүмкін. Бір рудалар, бұлшық еттердің нашар болғандығынан және бұзау бұлшық еттерін қолданғандықтан, сіз бұқалар бұлшық еттерін асып жатқандығыңыз мүмкін. Сіз бұзау аймағындағы бұлшықет массасын көбейтуге ұмтылсаңыз, онда дұрыс тамақтану және жоғары белок диетасы нақты аймақ үшін тиісті жаттығулармен қатар, сондай-ақ салқын қысқа және юбка киюіңізге және сәнді және керемет көріністерге ие болу үшін, .

Толығырақ көру: Аяқтағы варикозды веналар үшін ең жақсы жаттығу

Pin
Send
Share
Send